Quali sono alcuni esercizi per gestire ansia e stress?

Per disporre di più energia mentale e combattere lo stress, sono perfette le tecniche di respirazione e meditazione. Dedicare pochi minuti al giorno ad esercizi di respirazione profonda può essere un vero toccasana per il corpo e la mente. Sedetevi e immaginate di trovarvi in un luogo che vi è particolarmente caro, un luogo che vi restituisce una sensazione di pace e tranquillità. Pensate ai tanti dettagli che trovereste se foste veramente lì, ai profumi, alle sensazioni, ai suoni legati a quel luogo. Una volta che avete una buona immagine del vostro “luogo felice”, chiudete gli occhi, mettete una mano sul petto e l’altra sullo stomaco. Lo stomaco dovrebbe muoversi più del petto quando inspirate profondamente. Respirate lentamente e regolarmente dal naso. In alternativa, potete eseguire un esercizio di yoga che mira a raggiungere una respirazione controllata. Si devono chiudere gli occhi, si fa un respiro profondo contando fino a tre. Si alternano poi delle fasi di espirazione e inspirazione, a bocca aperta nel primo caso, chiusa nel secondo.

Il diario è utile per scrivere i propri pensieri e comprendere meglio l’ansia. Un solo, lungo, respiro alla volta spazzerà via, lentamente, le preoccupazioni e la sensazione di “fiato corto” tipica di ansia e stress. La più semplice strategia di meditazione è un efficace antidoto che può essere messo in pratica ovunque e in qualsiasi situazione. A questo punto, trova una parola che ti faccia sempre pensare a qualcosa di rilassante e piacevole, oppure ricorda un momento della tua vita in cui ti sei sentito completamente rilassato e calmo. Utilizza questi pensieri positivi ogni volta che inizi ad avvertire i sintomi fisici dell’ansia o dello stress: il nodo alla gola, le mani sudate, il cuore che batte forte, il respiro corto. Associa allo stato di calma un gesto rassicurante da ripetere più volte: c’è chi lo fa avvicinando tra loro le punte di pollice e indice o carezzandosi il palmo della mano e così via. Pensa a qualcosa per distrarti: per esempio fai una lista della spesa oppure descrivi mentalmente l’abito che indossi, oppure fai un elenco di attività piacevoli. Ripeti questi step tre volte al giorno in modo da creare un condizionamento efficace. Ogni volta che ti senti ansioso, ripeti mentalmente la tua parola e il tuo gesto personali. Il miglior modo per combattere ansia e stress è distrarsi, allontanare cioè il pensiero dallo stato di ansia. La strategia migliore dunque è agire, cioè fare delle attività utili a distrarsi. Tecniche di rilassamento contro stress e ansia: training autogeno. Strategie a parte, esistono tecniche specifiche che favoriscono il rilassamento. Le più utilizzate dagli esperti sono il training autogeno e il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson. Il metodo del training autogeno consiste in una serie di facili esercizi da eseguire da soli, che non richiedono molto tempo e non hanno bisogno di attrezzature. Gli occhi vanno tenuti chiusi, cercando di formulare nella mente pensieri piacevoli e immagini rilassanti. Nella prima parte dell’allenamento sono presenti gli esercizi della pesantezza, del calore, della percezione del battito cardiaco, del respiro, del plesso solare e della fronte fresca. Il rilassamento muscolare progressivo, a differenza del training autogeno, è una tecnica basata sull'alternanza contrazione/rilasciamento di alcuni gruppi muscolari. La caratteristica di questa tecnica consiste nel creare una condizione di tensione muscolare seguita da uno stato di rilassamento su: gambe, bacino e glutei, addome, braccia, dorso e spalle, nuca e infine volto. Le due tecniche descritte hanno dei punti in comune: si possono effettuare da sdraiati, con un abbigliamento comodo e con le gambe e le braccia leggermente divaricate. Terminare gli esercizi con una respirazione lenta e profonda.